> Перейти на ГЛАВНУЮ Как накачать мышцы дома: эффективные упражнения для всего телаОпубликовано: 21.9.2015
. Как быстро накачать ноги девушке дома и в зале. Очень эффективны для проработки ягодиц выпады. Чтобы сместить акцент в этом упражнении с мышц передней поверхности бедра на ягодичные, необходимо делать широкий шаг, что позволит сильнее растянуть ягодицы переносить вес тела на пятку рабочей ноги, ни в коем случае не отрывая ее от пола и не вставая на носок максимально напрягать мышцы попы в верхней точке и не задерживаться в нижней использовать опорную ногу только для удержания равновесия, она не должна уставать к концу подхода следить, чтобы колено рабочей ноги сгибалось под прямым углом и не выходило за носокдержать корпус перпендикулярным полу. Чтобы положение тела при выполнении этого упражнения было стабильным, нужно иметь хорошую координацию. Поначалу делать выпады стоит с собственным весом.
Затем можно взять в руки гантели или использовать штангу. Жим ногами в тренажере мужчины обычно используют в своей программе тренировки ног для увеличения квадрицепсов в объеме. Чтобы перенаправить нагрузку на ягодицы, понадобится поставить стопы на платформе шире и выше. Это позволит опускать ноги ниже, так как колени не будут упираться в корпус. Определить максимальную глубину опускания платформы довольно легко. В конечной точке поясница начнет отрываться от спинки тренажера. Допускать этого нельзя. Так же, как и в приседаниях, необходимо следить, чтобы колени не сводились внутрь. К тому же стоит учесть, что вариант выполнения жима с широкой постановкой стоп сложнее, чем с узкой. Поэтому вес, который использовался для развития квадрицепсов, придется уменьшить.  Еще одно базовое упражнение, направленное на укрепление и наращивание ягодиц, румынская тяга. Многие мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, выполняют становую тягу. Это упражнение является более сложным и задействует, помимо ягодичных, мышцы спины. Румынская тяга помогает целенаправленно проработать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
По технике выполнения от становой она отличается тем, что штанга не ставится на пол, а опускается лишь до середины голени. В этом упражнении важно следить, чтобы поясница не округлялась.
Иначе при работе с большим весом неизбежно получение травмы. После выпрямления желательно дополнительно сжимать ягодичные мышцы. Грудная клетка при этом должна быть расправлена, а лопатки сведены. Упражнение с необычным названием доброе утро напоминает собой приветственные поклоны. Выполнять его нужно со штангой, но ее вес не должен быть большим.
Правильная техника. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Положить штангу на трапецию и задние дельты. На вдохе отвести таз и наклонить корпус, слегка сгибая ноги в коленях. Наклоняться нужно до того момента, пока туловище не станет практически параллельно полу. Почувствовав растяжение ягодиц и бицепса бедра, следует выпрямиться, держа спину прямой. Помимо попы и мышц задней поверхности ног, в этом упражнении работают разгибатели спины. Они отвечают за стабилизацию тела и помогают увеличить веса в приседаниях, румынской тяге и тд.
Ягодичный мостик считается женским упражнением. Но выполнять его стоит и мужчинам, которые хотят накачать ягодицы.
Подъемы таза из положения лежа относятся к изолирующим упражнениям и позволяют добить ягодичные мышцы после выполнения базы. Техника является довольно простой и интуитивно понятной. Необходимо лечь на спину и поднимать таз, напрягая ягодицы. При этом нельзя прогибать поясницу и перекатываться на шею, зажимая позвонки. Для большего эффекта стоит использовать отягощение. Для этого можно положить на таз штангу, а лопатками опереться на скамью или другой предмет. Из перечисленных упражнений можно составить эффективную программу тренировок, которая поможет быстро накачать ягодицы мужчинам. Приседания со штангой. Жим ногами с широкой постановкой стоп. Выпады с гантелями.
Ягодичный мостик. |
