> Перейти на ГЛАВНУЮ

Как стать успешной Работаем над персональным

Опубликовано: 15.9.2015

Выполняемые вами упражнения будут зависеть от ваших целей в отношении тела и от достигнутой стадии в вашем тренировочном процессе. Однако обычно советуют, чтобы вы придерживались тех же главных базовых много суставных упражнений, которые применяет большинство бодибилдеров, делая их краеугольным камнем своих силовых тренировок. Позже вы можете включить в свои тренировки изолированные упражнения и тренажеры, но сейчас вы должны быть сфокусированы на наклонах и росте мышц, выполняя следующие упражнения. Жим штанги из положения стоя. Жим штанги лежа на скамье. Отжимания на брусьях. Начинайте с весами средней тяжести. Подбор правильного количества веса для поднятия важен для построения правильного типа мышц и для того, чтобы избежать ушибов. Сперва вам нужно определить ваш предельный вес самый тяжелый вес, который вы способны поднять хотя бы один раз. Используйте человека, страхующего вас во время упражнений, и узнайте свой предельный вес. В идеале начинающие бодибилдеры должны поднимать одного повторения на повторений из сетов. Это оптимальный сет и ряд повторений для роста мышц. Если вы дошли до стадии стабилизации, важно все равно придерживаться повторений серии упражнений с тяжелым весом которым можно иногда разнообразить недельный график. Не стоит постоянно работать с предельным весом, иначе вы рискуете получить травму. Используйте прогрессивное сопротивление. Как только вы достигнете прогресса до точки, где вес, используемый вами, покажется легким в конце десятого повтора, важно увеличивать вес постепенно, чтобы избежать слишком тяжелой стабилизации. Работайте несмотря на периоды без видимого прогресса. Всем бодибилдерам приходится обходить периоды тренировок без видимых результатов, те периоды, в которых вы перестаете замечать быстрые результаты, имевшие место несколько недель или даже дней назад. Умение определять и исправлять эти периоды поможет обезопасить себя от травмы, также как и продолжить двигаться навстречу желанным результатам. Если вы хотите увеличить мышечную группу, вам придется увеличить вес, с которым вы тренируетесь, и уменьшить число повторов. Если вы хотите уменьшить мышечную группу, вам нужно уменьшить вес и увеличить число повторов. В отдельные дни выполняйте упражнения, нацеленные на особенные группы мышц. Почти везде серьезно тренирующиеся бодибилдеры изолируют группы мышц, чтобы тренировать их в конкретные дни недели. В один день вы можете тренировать только ноги и брюшной пресс, на следующий грудные мышцы и руки, еще через день плечи и спину, а потом вы можете провести тщательную тренировку для пресса.

Ваш последний тренировочный день может быть посвящен кардио упражнениям, а затем выделите два дня на восстановление. Бодибилдеры должны еженедельно выполнять на каждую часть тела около сетов, состоящих из повторений для сложного жима и повторов для изолированных упражнений, прорабатывающих отдельные мышцы. Используйте режим, подходящий именно вам. Не существует единого способа организовать ваше еженедельное расписание тренировок, но это помогает многим людям сохранять его довольно последовательным. Также выполняйте кардио упражнения, сжигающие калории. Многие бодибилдеры думают, что выполнение кардио убивает улучшения, что частично является правдой. Но когда вы только приступаете к тренировкам, необходимо свести процент жира в вашем теле к минимуму, насколько это возможно. Бодибилдерам необходимо сбалансировать кардио нагрузки и упражнения на наращивание больших мускулов, а это может оказаться сложной задачей. Кардио упражнения не сделают ваши мышцы меньше, но они заставят их увеличиваться медленнее. Тем не менее, никто не сможет увидеть те самые твердые мышцы брюшного пресса, если вы вначале не сожжете поверхностный жир.

Уничтожьте жир, а затем качайте мышцы. Попробуйте интервальную тренировку, проделывая секунд спринта на скорости кмч, потом секунд бега трусцой на скорости кмч. Проделывайте это как минимум минут и далее исходя из своих возможностей. Выполняйте кардио упражнения после тренировки, и выполняйте тренировки все время, пока вы делаете кардио. Прекратите кардио нагрузки, когда почувствуете, что вы достаточно похудели и можете прощупать мышцы рук без слоя жира. Позвольте мышцам отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Абсолютно необходимо включить в тренировки и время на восстановление. Вы не можете просто тренироваться без перерывов и думать, что ваши мышцы таким образом увеличатся быстрее. Это способ навредить себе и получить травму. Вам нужно по крайней мере два дня в неделю, в течение которых вы вообще не будете тренироваться. Для многих бодибилдеров это день, когда вы можете заняться чемто другим загорать, ходить на свидания, заняться стиркой. Используйте эти дни, чтобы сделать остальные дела, так, чтобы вы могли больше сконцентрироваться на тренировках в течение тренировочных дней, помогая себе оставаться сфокусированным. Правильное насыщение калориями. Питание это один из наибольших и наиболее важных аспектов бодибилдинга. Вы можете делать жим семь дней в неделю, тяжело тренироваться, и делать все кардио упражнения, существующие в мире, но если у вас скудное питание, вы не увидите быстрого и массивного набора в размере и силе мускулов. Чтобы нарастить желаемые мышцы, научитесь потреблять правильное количество калорий правильного типа. Чтобы отработать ежедневные калории, необходимые для набора мышечной массы, увеличьте вашу массу тела в фунтах на для грубого подсчета того, что вам понадобится тренировать каждый день.

Ешьте много обезжиренного белка. Белок помогает быстро накачать мышцы, и вам необходимо включать его в свой режим питания в больших количествах, если вы хотите стать бодибилдером. Умножьте свой вес в фунтах на, чтобы узнать количество белка в граммах, которое вам нужно потреблять каждый день. Ваше ежедневное потребление белков должно составлять около всех потребляемых вами калорий. Существенную часть вашего режима питания должны составлять обезжиренная курятина, говядина, яйца и бобовые. Большинству бодибилдеров после пары месяцев куриных грудок и брокколи становится плохо, так что хорошей идеей будет вложить средства в кулинарную книгу, чтобы помочь вам сохранять интерес.

Еда это топливо. Относитесь к этому как к работе.

Потребляйте медленные углеводы.

Углеводы являются жизненно важными для сохранения набора гликогена в мышцах, обеспечивающие максимальную энергию для тренировки, и которые должны составлять около вашего ежедневного потребления калорий. Углеводы стимулируют высвобождение инсулина, который является мощным средством для роста тканей. Потребляйте большинство углеводов в тренировочные дни, особенно после тренировок. Это отличный способ посодействовать набору чистой мышечной массы и минимизировать нежелательный жир. Вам также нужно будет потреблять пищу из здоровых продуктов, содержащих как углеводы, так и белки через часа после тренировки.

Простые углеводы, такие как рис, паста, бананы и цельно зерновые крупы прекрасны для этого периода. Они приводят к быстрому инсулиновому скачку и максимизируют мышечный анаболизм. Ограничьте углеводы небольшими порциями медленных углеводов, таких как овсяная крупа или кусочки фруктов в другие часы дня, чтобы контролировать уровень сахара в крови и поддерживать чистый набор веса. Подумайте о том, чтобы дополнить меню сыворо точными протеинами. Протеиновые добавки, такие как сывороточные порошки, распространены среди бодибилдеров и приносят пользу широкому числу штангистов, особенно если вам приходиться прилагать усилия, чтобы получить свою дневную порцию. Протеиновые добавки наиболее эффективны в течение минут после тренировки, так что мышцы могут быстро восстановиться и впоследствии вырасти. Протеиновый шейк можно включить в питание и за час до тренировки, что по содействует белковому синтезу. Чтобы избежать чрезмерного поглощения белка, потребляйте не более трех порций протеиновых добавок в день, иначе вы бесполезно растратите свои протеиновые добавки. Для поднятия уровня тестостерона потребляйте жиры природного происхождения. Здоровые жиры являются необходимой составляющей как жесткого плана по набору мышечной массы, так и здоровой диеты. Здоровые жиры включают орехи, оливковое масло, плоды авокадо, масло и яйца, которые поддерживают продуцирование тестостерона они помогут набрать мышечную массу и быстрее восстановится. В те дни, когда вы позволяете мышцам отдохнуть и не тренируетесь, полезно будет накрутить количество углеводов и жиров.

Увеличьте потребляемые жиры в дни отдыха и ограничьте углеводы, потому что вы не тренируетесь, а значит, вам не нужна энергия от углеводов для тренировки. Избегайте трансжиров и другой жирной пищи, в которую подмешаны консерванты. Во время тренировок нужно избегать потребления жареной пищи, сыров и всего, что содержит высокий уровень кукурузного сиропа и фруктозы. Поддерживайте высокий уровень водного баланса. Бодибилдеры часто носят с собой литровые бутыли воды по обоснованной причине вам тоже необходимо сохранять очень хороший уровень водного баланса, чтобы быть в форме. Во время тренировок вам необходимо выпивать как минимум мл воды каждые минут тренировки. Избегайте сахарных спортивных напитков и других жидкостей во время своих тренировок. Просто придерживайтесь воды. После тренировок вы можете выпить немного кокосовой воды, чтобы пополнить запасы электролитов, или добавьте несколько электролитических таблеток в воду, делая спортивный напиток домашнего приготовления. После тренировок ешьте бананы и финики, чтобы помочь восполнить уровень электролитов, сохраняя уровень калия высоким, а восстановление мягким. Начните позировать после тренировок. Лучшее время остановиться и полюбоваться своим произведением искусства. Сразу же после тренировки проявите свои мышцы. Когда вы чувствуете себя полным сил и в отличной форме, это потому что ваши мышцы полны крови. Это лучшее время увидеть свой прогресс и оценить набранную массу, а также по практиковать позы. Практикуйте растяжку всего тела, стараясь сохранять каждую мышцу напряженной в одно и то же время, даже если вы в большей степени занимаетесь грудными мышцами. Это тоже является тренировкой.

Определите специфические мускулы, которые вы надеетесь накачать.

Когда вы позируете, это хорошая возможность проверить свою симметрию, свои успехи в наборе мышечной массы, и определить места, которые нужно изолировать или поработать более энергично во время следующей еженедельной тренировки.

Для того чтобы оставлять комментарии, необходимо Зарегистрироваться