> Перейти на ГЛАВНУЮ

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Опубликовано: 19.10.2018

. На начальном этапе для этого упражнения потребуется невысокий табурет или перекладина турника на уровне подбородка.

Повисайте на турнике, поджав ноги до легкого касания пола, и подтягивайтесь с минимальной опорой на ноги. Полноценно выполнять подтягивания, без опоры на ноги можно начинать через год занятий. То же самое относится к скручиваниям и переворотам на турнике, силовым подтягиваниям. Главное не спешить. Мышцы нарастают медленно, на восстановление должно уйти время. Видео с авторскими тренировками от спортивных экспертов. Упражнения на наклонной доске отлично помогают справиться с позвоночной грыжей. Нагрузка и растяжение на доске меньше, чем на турнике, угол наклона можно регулировать. Тренажер доску несложно сделать самостоятельно или приобрести в магазине спортивного инвентаря. Желательно дополнить наклонную доску комплектом эластичных петель для рук или рукоятями. Установите доску с наклоном около градусов, возьмитесь за петли или за верхний край доски и лягте на спину. Вытягивание происходит само собой, под действием силы тяжести. Начальный уровень предполагает растягивание на доске от минут. Постепенно, можно увеличивать продолжительность растягивания на доске до минут.

Чтобы усилить воздействие на крестец, приподнимите согнутые ноги и выполняйте мягкие скручивания направо и налево.

Можно делать уголок, поднимая согнутые или прямые ноги под углом градусов.

Если вы хотите совместить растягивание спины с формированием пресса, выполняйте в медленном темпе упражнение велосипед, поочередно поднимая и опуская согнутые в коленях ноги.

Отзывы после статьи.

Принимаем предварительные заказы. Особенность упражнений на доске в щадящем мягком воздействии и достаточной эффективности. Угол наклона доски должен быть регулируемым.

Чем ближе доска к вертикальному положению, тем сильнее воздействие. При избыточном весе начинайте упражнения на доске с минимальным углом наклона.

Читайте также статью. Как вылечить межпозво ночную грыжу на доске.

Работа с шейным отделом позвоночника затруднена отсутствием непосредственного вытягивания. Массирование основания шейного отдела позвоночника выполняется при помощи движений плечевого пояса. Положите кисти рук на плечи и выполняйте широкие круговые движения локтями. Это разогреет мышцы и промнет шею.

После разогрева плечевого пояса, начинайте аккуратно выполнять наклоны головы направо и налево. Не должно быть хрустов, скрипов, онемений. Если вы слышите характерные хрусты, вернитесь к разогреву при помощи движений плечами. Планка универсальное силовое упражнение для коррекции осанки. Прямое тело опирается на мыски ног и прямые руки. Усиление планки достигается при скрещивании ног, опоре на одну руку.

При наработке плечевого пояса возможно выполнение планки с опорой рук от пола и высокой опорой для ног. Выполнение планки в различных вариациях превосходно способствует созданию мышечного корсета и отличной осанки. Начните выполнение планки с простого варианта, опираясь на диван или кресло. Выполняйте планку, начиная с секунд в первый день, и постепенно наращивайте время до минуты.

Каждый день прибавляйте по секунд. Девушка выполняет упражнение. После того, как у вас получается без труда удерживать планку на протяжении минуты, начинайте снижать уровень опоры. Выполняйте планку от пола, снова начав с секунд. Ложитесь на спину на жесткую поверхность. Постарайтесь полностью расслабить спину и коснуться поверхности опоры всей спиной. Выполняйте упражнение на протяжении минут.

Релаксация на доске. Перевернитесь на живот и отдыхайте, свесив руки. Ходьба на четвереньках. Небольшая прогулка на четвереньках превосходно способствует разгрузке позвоночника. Можно ходить на прямых или согнутых ногах и руках. Для релаксации превосходно подходят фитболы большого диаметра. Положите фитбол под живот или грудной отдел, постарайтесь максимально расслабиться и медленно перекатывайтесь. Все повороты делайте медленно и плавно. Никаких резких движений, прыжков, рывков. Любые движения стремитесь приблизить к широкой округлой дуге. Растяжке обязательно предшествует разогрев мышц. Перед упражнениями на позвоночник, сделайте несколько разогревающих движений руками, махов ногами, пару приседаний. Подтягивания на турнике допустимы только при наличии хорошо проработанных мышц, если вы только начали занятия, отложите эксперименты с подтягиванием примерно на год. Занимайтесь каждый день понемногу. Всегда можно выделить хотя бы минут на минимальный комплекс для расслабления спины и для поддержания мышц в хорошей форме. Нормальное среднее время занятий около минут в сутки за несколько подходов.

Для того чтобы оставлять комментарии, необходимо Зарегистрироваться